Bez mięsa - dla klimatu, dla siebie cz.2

Ten tekst, wraz z jego pierwszą częścią są elementem kampanii edukacyjnej #dbamoklimat. Koniecznie sprawdźcie stronę na której dietetycy przygotowali ponad 20 artykułów, w którym opisują ochronny wpływ diet roślinnych na zmiany klimatu oraz tłumaczą jak zbilansować dietę roślinną aby uniknąć niedoborów białka, żelaza, cynku, wapnia, witaminy B12, jodu, selenu czy kwasów omega 3, których ryzyko jest większe na diecie wegańskiej. Na stronie znajdziesz również 9 darmowych jadłospisów (wegańskie, wegetariańskie, fleksitariańskie) do wykorzystania.

Jest prawdą, że dieta to tylko element całej proklimatycznej układanki. Na wstępie chciałbym jedynie zaznaczyć, że “budżet węglowy” dla produkcji żywności, przewidziany na rok 2050 wynosi 5 Gt CO2eq [dla scenariusza ograniczenia globalnego ocieplenia do 1,5°C]. To o tyle problematyczne, że już teraz emitujemy 5,6 Gt CO2eq i jeżeli nie zmienimy swoich nawyków, to w 2050 emisja sięgnie zawrotnych 9,8 Gt. Naukowcy z komisji EAT-Lancet, w celu ograniczenia emisji oplanowali tzw. Dietę Planetarną.

W celu osiągnięcia budżetu węglowego, wystarczy że o 50% zmniejszymy straty i marnotrawienie żywności a w 2050 roku 75% mieszkańców spośród tzw. G20 (19 państw o największej emisji gazów cieplarnianych + 28 państw Unii Europejskiej) będzie przestrzegało Diety Planetarnej [1]. W opisanym schemacie, emisja gazów cieplarnianych związanych z żywnością zmniejszy się do 5 Gt CO2eq, a nasza zielona planeta niezmiernie nam za to podziękuje.

Ale my dziś nie o tym. Oprócz protekcyjnego wpływu diet roślinnych na klimat, styl żywienia “plant-based” może dawać wymierne korzyści zdrowotne. W badaniach naukowych, kondycja zdrowotna wegan (jedzą tylko rośliny), wegetarian (oprócz roślin spożywają nabiał i jaja) czy nawet semiwegetarian (oprócz roślin, nabiału i jaj na ich talerzu lądują wybrane rodzaje mięsa) jest z zasady lepsza niż wszystkożerców. Obserwacje są dość zgodne - im więcej roślin kosztem produktów odzwierzęcych wyląduje w naszym menu, tym większych korzyści możemy się spodziewać.

Przykładowo, średni wskaźnik masy ciała (BMI) dla wszystkożerców wynosi 28,8, dla semiwegetarian 27,3, wegetarian 25,7, a dla wegan 23,6 [2]. Ryzyko raka jelita grubego i cukrzycy typu II w porównaniu z wszystkożercami jest niższe dla semiwegetarian o 8% i 24%, dla wegetarian 18% i 46%, a dla wegan o 16% i 49% [2,3]. Bliźniacze wyniki uzyskano w przypadku śmiertelności z każdej przyczyny. Semiwegetarianie, wegetarianie i weganie mieli niższe ryzyko tejże o 8%, 9% i 15% [4].

Na koniec chciałbym też dodać swoją opinię - w badaniach zazwyczaj porównuje się dwie grupy osób. Mogły się w nich znaleźć zarówno wszystkożercy jak i roślinożercy, którzy mają prozdrowotną dietę, jak i tacy, którzy swój jadłospis opierają na białym chlebie z gulaszem angielskim. Piję do tego, że można być weganinem i mieć paskudną dla zdrowia dietę (opartą o biały chleb, frytki i wegańskie lody) jak i prozdrowotną (opartą o warzywa, owoce, zboża i strączki). Podobnie jest z wszystkożercami, o wiele inaczej będzie na zdrowie wpływać dieta pełna fastfoodów i słodzonych napojów, a inaczej dieta bogata w warzywa, owoce, ale i grillowanego kurczaka czy jogurt naturalny. Pamiętaj jednak, że spożywając sporo, całkiem neutralnego dla zdrowia kurczaka “zabierasz” miejsce w diecie chociażby soczewicy, ciecierzycy czy soi, które niosą ze sobą sporą ilość błonnika czy fitozwiązków.

Reasumując, większość z nas skorzysta na tym, że część mięsa i nabiału zamieni na tofu czy fasolę. Nie musisz jednak grać ascety, który już nigdy u babci nie skosztuje schabowego. Możesz zjeść ciastko i mieć ciastko. Piszę o tym dlatego, że niektórzy z nas mają jedynie podstawową wiedzę dietetyczną i chcąc ratować planetę mogą nabawić się niedoborów pokarmowych. Bo mimo iż diety roślinne dają wymierne korzyści zdrowotne to sprzyjają występowaniu anemii (niedobór żelaza), złamaniom i niedoborom witaminy B12, cynku, selenu, jodu czy kwasów długołańcuchowym omega 3 (EPA i DHA).

Ale nie martw się, według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, prawidłowo zbilansowana dieta roślinna (w tym wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia. Klucz tkwi w słowie “prawidłowo zbilansowana”. Jeżeli chciałbyś dowiedzieć się co zrobić, aby czerpać maksymalne korzyści z diety roślinnej, chronić planetę i nie nabawić się niedoborów pokarmowych to koniecznie odwiedź stronę https://dietetykanienazarty.pl/dbamoklimat. Na dole strony znajdziesz siatkę 15 artykułów, w których w oparciu o dowody naukowe tłumaczymy co i w jakich ilościach jeść, aby zbilansować dietę roślinną. Na stronie znajdziesz również 9 przykładowych, darmowych diet - wegańską, wegetariańską i fleksitariańską. Każda zbilansowana jest na 1600 kcal (na odchudzanie), 2200 kcal (na co dzień) i na 3000 kcal (dla sportowców).

Autorem artykułu jest Arkadiusz Matras, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.


Źródła:
[1] - EAT (2020) Diets for a better future.
[2] - Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32:791–796
[3] - Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, i in. (2015) Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med 175:767–776
[4] - Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173:1230–1238